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비타민K

비타민K는 혈액응고와 뼈건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 지방성 비타민입니다. 비타민K는 크게 K1과 K2로 분류됩니다. K1은 식물성 식품에서 발견되는 시금치, 브로콜리, 청경채 등의 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있습니다. K2는 대부분 미생물 발효 식품인 체다치즈, 네이처치즈, 누룩 등에서 발견됩니다. 비타민K의 가장 중요한 기능은 혈액응고입니다. 혈액 응고 과정에서 혈액액 전인 플라즈마에서 혈소판이 축적되면서 혈액이 응고됩니다. 비타민K는 혈소판이 응고 과정에서 생산되는 몇 가지 단백질을 활성화시켜 응고과정이 원활하게 이루어지도록 도와줍니다. 또한 비타민K는 뼈건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 비타민K는 뼈의 단백질 중 하나인 오스테오클라신을 활성화시켜 칼슘을 뼈에 고정시키는 데 도움을 줍니다. 하지만, 비타민K는 흡수와 생산에 문제가 있는 경우 결핍증이 발생할 수 있습니다. 비타민K 결핍증은 출생 직후의 신생아에서 더 자주 발생하지만, 장기간의 머리카락, 피부상처, 소화기출혈 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 따라서, 적절한 양의 비타민K를 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인 남성의 경우 하루 120 마이크로그램, 여성의 경우 90 마이크로그램 정도의 비타민K가 필요합니다.

 

비타민K가 많이 들어가 있는 음식

비타민K는 주로 녹색잎채소와 미생물 발효 식품에 많이 들어 있습니다. 비타민K가 풍부한 음식에는, 1. 케일: 케일은 녹색잎채소 중에서 가장 비타민K가 많이 들어 있는 식품 중 하나입니다. 1컵(67g)의 케일에는 약 547 마이크로그램의 비타민K가 들어 있습니다. 2. 시금치: 시금치도 비타민K가 풍부한 녹색잎채소입니다. 1컵(30g)의 시금치에는 약 145 마이크로그램의 비타민K가 들어 있습니다. 3. 브로콜리: 브로콜리는 비타민 C와 함께 녹색잎채소 중 하나로 알려져 있지만, 비타민K도 풍부합니다. 1컵(91g)의 브로콜리에는 약 92 마이크로그램의 비타민K가 들어 있습니다. 3. 청경채: 청경채는 녹색잎채소 중에서도 비타민K가 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나입니다. 1컵(56g)의 청경채에는 약 443 마이크로그램의 비타민K가 들어 있습니다. 4. 네이처치즈: 네이처치즈는 미생물 발효 식품으로, 비타민 K2를 많이 포함하고 있습니다. 1스푼(15ml)의 네이처치즈에는 약 200-500 마이크로그램의 비타민 K2가 들어 있습니다. 5. 체다치즈: 체다치즈도 미생물 발효 식품으로, 비타민 K2를 많이 포함하고 있습니다. 1컵(132g)의 체다치즈에는 약 30 마이크로그램의 비타민 K2가 들어 있습니다. 6. 누룩: 누룩은 빵, 맥주, 와인 등에 사용되는 미생물 발효 식품입니다. 누룩은 비타민 K2를 많이 포함하고 있습니다.

 

섭취 시 주의점

비타민 K는 일반적으로 안전하게 섭취될 수 있지만, 과도한 섭취는 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 따라서 비타민K 섭취 시에는  주의 사항을 염두에 두어야 합니다. 1. 항응고제 복용자: 비타민K는 혈액 응고를 촉진하는 효과가 있기 때문에 항응고제를 복용하는 사람들은 비타민K 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다. 항응고제와 비타민K는 서로 상충하는 작용을 할 수 있으므로, 항응고제 복용 중에는 비타민K를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 2. 간장 질환 환자: 간장 질환을 앓고 있는 사람들은 비타민K를 과도하게 섭취하면 간 손상을 유발할 수 있습니다. 따라서 간장 질환을 앓고 있는 사람들은 비타민K 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다. 3. 약물 상호작용: 일부 약물은 비타민K와 상호작용하여 비타민K의 효과를 약화시키거나 증가시킬 수 있습니다. 이러한 약물에는 항생제, 담즙산 결합제, 항불안제 등이 있습니다. 따라서 약물을 복용 중인 사람들은 비타민K 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다. 4. 과도한 섭취: 과도한 비타민K 섭취는 일시적인 복통, 구토, 설사 등의 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 과도한 비타민K 섭취는 일부 사람들에게 혈전 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 일반적으로 매우 높은 양의 비타민K를 섭취하기 위해서는 매우 많은 양의 음식을 섭취해야 하므로, 과도한 비타민K 섭취는 그다지 일어나지 않는 경우가 많습니다.

 

올바른 복용 법

비타민K의 올바른 복용 방법은  개인의 건강 상태, 연령, 성별 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 비타민K를 복용하기 전에는 반드시 의사나 영양사와 상담하여 적절한 복용량을 결정해야 합니다. 1. 식사와 함께 복용하기: 비타민K는 지방에 용해되어 있기 때문에 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사 중 혹은 식사 후에 비타민K를 복용하는 것이 좋습니다. 2. 비타민K 복용량 지키기: 비타민K 보충제를 복용할 경우, 복용량을 꼭 지켜야 합니다. 일반적으로 하루에 100 마이크로그램 이상의 비타민K를 섭취하면 과다 복용이 될 수 있습니다. 또한 보충제를 복용 중인 경우, 다른 영양소 보충제나 의약품을 함께 복용할 때 상호작용이 일어날 가능성이 있으므로 주의해야 합니다. 3. 식품에서 섭취하기: 비타민K는 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 특히, 초록색 잎채소, 브로콜리, 양배추, 브러셀 스프라우트, 아스파라거스, 녹차, 키위, 오렌지 등이 비타민K가 풍부한 음식입니다. 이러한 식품들을 다양하게 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 4. 정기적으로 섭취하기: 비타민K는 체내에서 저장하기 어렵기 때문에, 정기적으로 섭취해야 합니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 비타민K가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 5. 흡연자의 경우 주의하기: 흡연자는 비타민K의 흡수를 방해하는 비타민 C의 섭취량을 높이는 것이 좋습니다. 따라서 흡연자는 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

비타민K결핍증

비타민 K 결핍증은 출혈이나 혈전 형성 등 혈액 응고 기능의 이상을 유발할 수 있는 비타민K의 부족으로 인한 상태입니다. 비타민K 결핍증의 주요 증상은, 코, 구강, 소변, 대변 등에서의 출혈, 피부 탈색, 혈전증, 골다공증 , 뇌졸중, 혈소판 수 감소 등 비타민K 결핍증은 일반적으로, 1. 지방 흡수 장애: 비타민K는 지방에 용해되어 있기 때문에, 지방 흡수 장애가 있는 경우에는 비타민K가 충분히 흡수되지 않을 수 있습니다. 2. 소화기 질환: 소화기 질환은 장 내 흡수가 감소하거나 소화기관에서 충분한 비타민K를 합성하지 못할 수 있기 때문에 비타민K 결핍을 유발할 수 있습니다. 3. 약물 복용: 항생제, 혈압약, 담즙산 결합제 등은 비타민K의 흡수를 방해하거나 비타민K를 파괴할 수 있기 때문에, 약물 복용으로 인한 비타민K 결핍이 발생할 수 있습니다. 비타민K 결핍증을 예방하기 위해서는 비타민K가 풍부한 식품을 섭취하거나 비타민K 보충제를 복용하는 것이 중요합니다. 하지만 비타민K 보충제를 복용하는 경우에는 적절한 복용량을 유지하시어 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.