불면증,건강한 잠,불면증 극복 방법,합병증

불면증

불면증은 잠이 들지 못하거나 일찍 깨는 등 양질의 잠을 선물 받지 못하는 상태입니다. 이로 인해 굉장히 높은 스트레스와 피로를 느끼게 되어 건강에도 큰 영향을 미치게 되며, 이로 인해 합병증 까지 발생할 수 있습니다.

우리가 살아가는 동안 필연적으로 마주치게 되는 힘든 상황 중 하나인 '불면증'에 시달리는 사람이 꾸준히 늘어가고 있는 지금 많은 분들이 건강한 꿀잠을 원하고 있습니다.

불면증의 원인

1. 스트레스 : 일상생활의 스트레스는 불면증의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 직장, 학업, 인간관계 등 여러 요인으로 스트레스가 잠들기 어렵게 만들고, 밤샘의 원인이 됩니다.

 

2. 우울증 및 불안장애 : 정신건강 문제 중 우울증과 불안장애는 불면증을 유발할 수 있습니다. 우울한 기분이나 불안감이 심해짐에 따라 수면 패턴이 뒤틀리거나 잠을 청하기 어려워집니다.

 

3. 생리적 원인 : 호르몬 불균형, 통증, 변비, 소화불량 등의 생리적 요인도 불면증의 원인이 됩니다. 특히 여성의 경우, 월경 전 증후군(PMS) 또는 임신, 폐경 등으로 인해 호르몬 수준 변화로 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

 

4. 잘못된 생활습관 : 침대에서 스마트폰 사용, 불규칙한 생활 패턴, 과도한 카페인 또는 알코올 섭취 등의 잘못된 생활습관도 불면증을 유발합니다.

 

5. 외부 환경 : 잡음, 불빛, 기온, 습도 등 외부 환경의 영향도 불면증 원인입니다. 불편한 실내 환경은 잠들기 어렵게 만들고 잠에 들더라도 쉽게 깨어나게 됩니다.

 

6. 질병 및 약물 부작용 : 질병이나 약물 부작용도 수면에 영향을 줍니다. 아픈 부위의 통증, 호흡곤란, 일부 수면 무호흡 증상 등이 불면증을 유발할 수 있으며, 일부 약물도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

불면증 외의 수면 장애

1. 수면무호흡증 : 수면동안 호흡이 일어나지 않거나, 얕아지는 경우 발생하는 장애입니다. 이에 따라 수면의 질과 양이 줄어들며, 낮 동안 졸음, 두통, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

2. 수면안면다한증 후군 : 수면 중 잠에서 깨어나거나, 잠에서 깨어날 때 얼굴의 한 부분에 통증이 발생하는 장애입니다.

 

3. 수면간격증 : 수면 중간에 일어나는 간격이나 깨어짐이 자주 발생하는 상태입니다. 이에 따라 수면의 질과 깊이가 감소하며, 낮 동안 피로와 졸음 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

4. 수면시간 폭발증 : 수면시간을 갖추어도 충분한 수면을 취하지 못하는 장애입니다. 이러한 상태가 계속될 경우 피로, 졸음, 기억력 저하 등의 증상이 나타납니다.

 

5. 무호흡성 수면중단증후군 : 일부 인두근이 수면 중에 완전히 이완되어 기도가 막히는 것으로 인해 수면의 질과 양이 줄어들으며, 낮 동안 피로와 졸음 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

불면증 극복 방법

1. 올바른 수면 습관 : 수면 습관을 개선하려면 정해진 시간에 잠을 자거나 일어나는 것이 좋습니다. 오후에는 잠자리에 들지 않으려고 노력하세요.

 

2. 스트레스 관리 : 스트레스가 가장 큰 불면증 원인이라면 적절한 대응책을 마련해야 합니다. 운동이나 명상, 요가 등을 통해 긍정적인 기분전환을 이끌어내세요.

 

3. 침실의 환경조성 : 침실은 우리가 잘 수 있는 편안한 공간이어야 합니다. 따라서 침실에서는 요가, 명상, 독서 외에 다른 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 카페인, 알코올, 니코틴 피하기 : 낮 시간에 카페인이나 알코올, 니코틴 섭취를 줄여야 합니다. 카페인은 최소 오후 6시 이후에는 되도록 섭취하지 않도록 주의하세요.

 

5. 수면 증진 식품 : 자기 전에 우유, 도토리묵, 참깨 등 잠 증진에 좋은 식품을 섭취해 보세요. 또한 일부 알약이나 가벼운 음식도 수면의 질을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 자기 전에 너무 많은 음식을 섭취하는 것은 오히려 수면을 방해하므로 주의가 필요합니다.

 

6. 낮잠 제한 : 낮잠은 20~30분 이내로 제한하고, 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하세요. 오랜 시간 낮잠을 하거나, 이른 저녁 시간에 잠을 청하면 오히려 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다.

 

7. 마음의 준비 : 잠자리에 들기 전, 잠이 안 올 것이라는 걱정을 불러일으키는 생각은 자제하세요. 대신 즐거운 일이나 편안한 상상을 해보며 긍정적인 마음가짐으로 수면을 준비하는 것이 좋습니다.

 

8. 수면 보조 도구 활용 : 수면 보조 도구, 예를 들어 눈가리개, 귀마개, 아로마향, 수면음악 등을 활용해서 더 좋은 수면 환경을 만들어 볼 수 있습니다. 단, 이러한 수면 보조 도구는 도움이 되는 경우도 있지만, 때로는 오히려 수면을 방해하기도 하므로 신중하게 사용하는 것이 좋습니다.

 

9. 전문적인 도움 받기 : 만약 위의 방법들을 시도했음에도 불구하고 불면증이 계속되거나 심각한 정도로 나타난다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 심리상담사, 정신과 전문의 등과 상담을 통해 불면증 원인을 찾아 정확한 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

수면유도에 효과적

1. 칼슘: 우유, 요구르트, 지도체다 등 칼슘이 많이 함유된 유제품은 수면에 좋습니다. 칼슘은 신경과 근육 기능에 필수적인 영양소입니다.

 

2. 마그네슘: 호두, 아몬드, 열매류, 전분이 포함된 음식 등 마그네슘이 많이 함유된 음식은 수면을 촉진하고 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다.

 

3. 트립토판: 터키, 바질, 파슬리 등에 포함된 트립토판은 수면 조절을 도와줍니다. 적당한 양의 트립토판이 함유된 식단을 유지하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

 

4. 카모마일: 카모마일 차는 수면 촉진에 효과적입니다. 또한, 카모마일은 진정 효과도 있으므로, 스트레스 해소에 도움을 줍니다.

 

5. 녹차: 녹차에는 수면을 촉진하는 아미노산 '테아닌'이 포함되어 있습니다. 녹차는 일반적으로 수면에 좋은 음료로 알려져 있습니다.

 

6. 아로마 오일: 라벤더, 로즈, 카모마일 등의 아로마 오일은 수면 조절에 효과적입니다. 수면 전에 침실에 아로마 디퓨저를 사용하거나, 좋아하는 아로마 오일을 목욕탕에 넣어 사용해 보세요.

 

7. 초콜릿 : 초콜릿에는 수면에 유리한 화학성분이 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿에 포함된 멜라토닌과 세로토닌은 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 다만 카페인 함량이 있는 밀크 초콜릿은 수면에 방해될 수 있습니다.

 

불면증으로 생기는 합병증

1. 스트레스와 우울증: 불면증이 스트레스를 증가시키거나, 스트레스로 인해 불면증이 악화될 수 있습니다. 또한, 불면증과 우울증 사이에도 상호 작용이 발생하여 두 가지 상태가 서로 악화되기도 합니다.

 

2. 면역 기능 저하: 수면 부족은 면역 체계에 영향을 주어 감기, 독감 등 각종 감염성 질환에 노출되기 쉽게 만듭니다.

 

3. 높은 혈압: 불면증에 시달리는 사람들은 혈압 상승 위험이 더 높습니다. 지속된 수면 부족은 신체의 스트레스 반응을 일으켜 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다.

 

4. 피로: 불면증으로 인한 수면 부족은 지속적인 피로 감을 동반합니다. 이로 인해 집중력이 떨어지거나 기억력이 저하되며, 성능 저하, 학업이나 업무에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

5. 체중 증가: 수면 부족은 식욕과 관련된 호르몬 불균형을 일으켜 과식이나 비만의 원인이 됩니다. 오랜 시간 수면 부족을 겪는 사람들은 높은 확률로 체중 증가 문제를 겪을 수 있습니다.

 

6. 당뇨병: 불면증은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈중 인슐린 농도가 상승하게 됩니다. 이는 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다.

 

7. 심혈관 질환: 수면 부족은 심혈관 질환, 심근경색 등의 발병 위험을 증가시킵니다.

 

8. 사고 위험: 불면증으로 인한 피로와 집중력 저하는 교통사고, 업무 사고 등에 대한 위험을 높입니다.

 

*불면증으로 고생하시는 분들이 대부분 많은 스트레스를 가지고 있고 불면증으로 일상을 위협받을 정도로 고생하고 계십니다. 불면증 조금만 노력한다면 극복하실 수 있다고 생각합니다. 저 또한 불면증으로 많이 고생하였습니다. 생각을 조금 바꾸시면 상황을 바꾸실 수 있을 겁니다. 하루하루도 건강하고 즐겁게 보내시길 바랍니다.